Beanspruchte Muskulatur:

  • Zielmuskulatur: Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis)
  • Primär: Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis)
  • Sekundär: Großer Lendenmuskel/“Hüftbeuger“ (M. iliopsoas)

Ausführung:

Ausgangsposition: Der Körper befindet sich in komplett gestreckter Position, während man mit den Händen an einer Stange hängt (schulterweit greifen)

Die Beine werden angehoben bis die Hüfte gebeugt ist (90°), (isometrische Beanspruchung)

Ab dieser Position wird der Rumpf so weit wie möglich gebeugt, (dynamische Beanspruchung)

Absenken des Rumpfes und der Beine in die Ausgangsposition

Beim Anheben der Beine ausatmen, beim Absenken einatmen

Je stärker die Beine angewinkelt sind, desto geringer ist der Widerstand

Variationen:

Beinheben liegend:

Die Übung wird liegend auf einer flachen Bank oder dem Boden ausgeführt. Das Absenken der Beine endet kurz bevor sie auf dem Boden/der Bank aufliegen. Um die Stabilität zu erhöhen, kann nach einer Möglichkeit gesucht werden, sich in etwa auf Kopfhöhe festzuhalten.

V-Up:

Diese Übung wird im Prinzip wie „Beinheben liegend“ auf dem Boden ausgeführt. Der Unterschied besteht darin, dass die Arme in der Ausgangsposition über den Kopf hinweg gestreckt werden und beim Heben der Beine diesen entgegen bewegt werden.

Es werden also gleichzeitig die Beine angehoben und der Rumpf gebeugt. Die Aufwärtsbewegung endet, wenn die Hände an den gestreckten Armen die Füße berühren.

Beinheben auf der Schrägbank:

Die Übung wird auf einer Schrägbank mit positivem Winkel ausgeführt, wobei der Kopf des Athleten am höheren Ende der Schrägbank aufliegt. Ohne Möglichkeit zum Festhalten ist diese Übung nicht ausführbar.

Generell gilt: Je vertikaler der Winkel desto größer der Widerstand.

Ausführung mit Zusatzgewicht:

Um den Widerstand zu erhöhen, kann in allen Varianten mit Zusatzgewicht in Form einer Kurzhantel oder Gewichtsscheibe gearbeitet werden, die vom Athleten zwischen den Füßen gehalten wird.

Zusatzinformationen:

Es sei darauf hingewiesen, dass das „Aufrollen“ des Rumpfes bei dieser Übung den wichtigsten Teil darstellt, da das Beugen der Hüfte nur mit einer isometrischen Belastung der Bauchmuskulatur verbunden ist. Viel Athleten berücksichtigen dies nicht!