Beanspruchte Muskulatur:
- Primär: Beinstrecker (M. quadrizeps femoris), Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) und Beinbeuger (M. biceps femoris)
- Sekundär: Rumpfmuskulatur
Ausführung:
Langhantel ruht wie bei Kniebeugen auf dem Kapuzenmuskel
Füße stehen in der Ausgangsstellung parallel zueinander
Ein Fuß geht nach vorne in den Ausfallschritt und der Körper senkt sich ab, bis das Schienbein des hinteren Beins etwa waagerecht zum Boden steht
Oberkörper bleibt gerade und angespannt, das vordere Bein hebt den Körper zurück in die Ausgangsstellung
Hinweis: Wenn man Probleme hat, dass Gleichgewicht zu halten, wenn man in den Ausfallschritt geht, sollten die Füße schulterbreit gestellt werden
Variationen:
Reihenfolge:
Abwechselnd: Die Füße werden nach der ersten Wiederholung wieder in die parallele Ausgangsstellung gebracht und ein Ausfallschritt mit dem anderen Bein folgt. Die Wiederholungen werden „1-1, 2-2, 3-3…“ gezählt.
Konsekutiv: Es wird nach der ersten Wiederholung erneut ein Ausfallschritt mit demselben Bein ausgeführt. Die Ausgangsstellung mit parallelen Füßen wird hier erst nach der letzten Wiederholung mit dem ersten Bein eingenommen. Es wird also erst das eine, dann das andere Bein trainiert. Die Wiederholungen des Satzes werden in Wiederholungen pro Bein angegeben.
Länge des Ausfallschrittes:
Bei einem eher kurzen Ausfallschritt wird der Quadrizeps stärker beansprucht, während bei einem langen Ausfallschritt verstärkt der Gesäßmuskel und Beinbizeps gefordert wird.
Griffweite:
Einige Sportler haben bei Ausfallschritten Probleme mit der Balance. Um diese zu verringern, kann die Langhantel sehr weit außen, kurz vor den Gewichtsaufnahmen, gehalten werden. So nutzt man die Langhantel - wie ein Seiltänzer – um kleine Schwankungen auszugleichen.
Kurzhanteln:
Man kann Ausfallschritte auch mit Kurzhanteln ausführen. Dabei hängen die Arme gerade am Körper herunter und halten die Gewichte. Der Bewegungsablauf bleibt ansonsten identisch.