Beanspruchte Muskulatur:

  • Primär: Quadrizeps, Gesäßmuskel (M. gluteaus)
  • Sekundär: Adduktor, Bauchmuskeln (M. rectus abdominis), hinterer Oberschenkelmuskel (M. bizeps femoris)

Ausführung:

Unter die Langhantel stellen, die sich in der Ablage befindet

Füße schulterbreit stellen und die Langhantel auf den Kapuzenmuskel legen

Hantelstange mit den Händen umfassen und die Schultern nach hinten ziehen<(li>

Zum Herausheben der Stange, Blick nach vorne, einatmen und dabei Brust aufblähen, Bauchmuskeln anspannen und Stange aus der Halterung drücken

Mit der Hantel nun ein bis zwei Schritt zurückgehen und die Füße wieder schulterbreit und parallel zueinander oder leicht nach außen gedreht stellen

Die Beugen ausführen, in dem man das Becken nach hinten schiebt und gleichzeitig in die Knie geht (Hinweis: Die Abwärtsbewegung kontrolliert und mit geradem Rücken ausführen, da es sonst zu Verletzungen kommen kann!)

Während der Abwärtsbewegung einatmen und den Kopf aufrecht halten

Wenn die Oberschenkel sich waagrecht zum Boden befinden, wieder langsam aufrichten und dabei ausatmen (Hinweis: Rücken gerade lassen!)

Variationen:

Hantelhaltungen:

Auf dem Deltamuskel: Hierbei wird die Langhantel auf den obersten Brustmuskel und Deltamuskel gelegt. Die Ellbogen werden nach vorne oben geschoben, um ein Wegrollen der Hantel zu verhindern.

Diese Art der Kniebeuge, verlagert die Belastung stärker auf den Quadrizeps.

Achtung: Da diese Variante schwieriger ist, sollte mit weniger Gewicht gearbeitet werden!

Stand:

Enger Stand: Hierbei wird der äußere Oberschenkelmuskel stärker beansprucht

Schulterbreiter Stand: Der komplette Oberschenkelmuskel wird beansprucht

Breiter Stand: Die inneren Köpfe des Quadrizeps und die Abduktoren werden stärker belastet

Erhöhte Fersen: Unter die Fersen wird eine kleine Hantelscheibe (ca. 2 cm) gelegt, auf die man dann die Fersen stellt. Dadurch wird das Gewicht leicht nach vorne verlagert und der Gesäßmuskel wird entlastet.