Beanspruchte Muskulatur:
- Primär: Bizeps (M. biceps brachii)
- Sekundär: Vorderer Deltamuskel (M. deltoideus anterior), Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis)
Ausführung:
Man steht aufrecht, die Arme hängen am Körper herunter, in jeder Hand befindet sich eine Kurzhantel
Abwechselnd wird ein Arm so gedreht, dass die Handfläche nach oben zeigt und nahezu bis in die Senkrechte angehoben und danach wieder abgelassen
Während der Bewegung bleiben Schulter und Oberarm in Ruhe!
Beim Anheben der Hanteln keinen Schwung aus dem Rücken holen!
Variationen:
Griffe:
Hammercurls: Die Arme werden nicht eingedreht, sondern in neutraler Position angehoben. Man hält die Hantel dabei wie einen Hammer in der Hand. Diese Variation belastet den Oberarmspeichenmuskel besonders stark.
Körperhaltung:
Normale Kurzhantelcurls und Hammercurls können entweder stehend oder sitzend ausgeführt werden. Dies macht allerdings keinen großen Unterschied bezüglich der Muskelbelastung und ist daher Geschmackssache.
Sitzende Curls können allerdings auch auf einer Scott- bzw. Preacherbank ausgeführt werden. Die Oberarme liegen dabei auf einer festen Auflage auf und können sich daher nicht bewegen. Dies verhindert ein Abfälschen der Übung fast vollständig und kann somit die Intensität und den Muskelreiz erhöhen.
Bewegung:
Konzentrationscurls: Diese Variation lässt sich nur sitzend ausführend. Man sitzt mit etwas geöffneten Beinen auf einer Bank und beugt den Oberkörper vor. Hier trainiert immer nur ein Arm zurzeit. Während der Passive lediglich den Körper unterstützt, wird der trainierende Arm an die Oberschenkelinnenseite des jeweiligen Beins gehalten. Dies verhindert ähnlich wie die Scottbank eine Bewegung des Oberarms. Bei dieser Übung muss auch die Schulter des aktiven Arms vollkommen ruhig gehalten werden. Dies ermöglicht eine vollständige Konzentration auf den einen trainierten Muskel und somit höchste Intensität. Wenn der aktive Arm beim positiven Muskelversagen angelangt ist, kann der passive Arm unterstützen und somit noch einige erzwungene oder negative Wiederholungen ermöglichen.