Beanspruchte Muskulatur:
- Primär: Großer und kleiner Brustmuskel (M. pectoralis minor)
- Sekundär: Trizeps, vorderer Deltamuskel (M. deltoideus), vorderer Sägemuskel (M. serratus anterior) und Hakenarmmuskel (M. coracobrachialis)
Ausführung:
auf die Flachbank legen und die Füße auf den Boden stellen
Langhantel mit den Händen mindestens schulterbreit greifen; Handrücken zeigt Richtung Kopf
Das Gewicht langsam bis zur Brust ablassen und dabei einatmen (Gewicht nicht ablegen!)
Danach das Gewicht wieder hochdrücken, bis die Ellenbogen fast durchgestreckt sind
Beim Ablassen und Hochdrücken sollten der Abstand zwischen Oberkörper und Oberarme weniger als 90° betragen
Variationen:
Hantelhaltungen:
Über dem Rippenbogen: Hier wird der untere Teil des Brustmuskels stärker beansprucht
Über der Brustmitte (Brustwarze): Mittlerer Teil des Brustmuskels wird stärker beansprucht
Griffe:
Bei einem engen Griff, wird der innere Bereich des großen Brustmuskels stärker beansprucht und der Trizeps muss mehr arbeiten.
Bei einem weiten Griff dagegen, wird der äußere Bereich des Brustmuskels beansprucht. Der Trizeps wird etwas entlastet.
Bei einem Unterhandgriff (supriniert), wird der Trizeps nochmal stärker beansprucht.
Körperhaltung:
Wenn der Mittelteil des Rückens von der Bank angehoben und durchgedrückt wird, wird der untere Bereich des großen Brustmuskels verstärkt trainiert und es kann mit höherem Gewicht gearbeitet werden.
Hinweis: Bei dieser Variante muss die Übung kontrolliert ausgeführt werden, da es sonst zu Rückenverletzungen kommen kann!
Wenn die Füße bei der Übungsausführung angehoben werden, kann der obere große Brustmuskel gezielter trainiert werden. Zudem wird dadurch ein Hohlkreuz vermieden.
Hinweis: Da die Füße nicht mehr als „Stütze“ fungieren, kann es passieren, dass man die Balance verliert!