Beanspruchte Muskulatur:

  • Zielmuskulatur: Breiter Rückemuskel (M. latissimus dorsi)
  • Primär: Breiter Rückemuskel (M. latissimus dorsi)
  • Sekundär: Trapez (M. trapezius), Großer Rundmuskel (M. Teres Major), Armbeuger (M. biceps brachii), Brachialis (M. brachialis), großer und kleiner Brustmuskel (M. pectoralis major/minor), Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis)

Ausführung:

Mit den Händen die Stange umfassen

Langsames, kontrolliertes Hochziehen des Körpers aus vollem Hang ohne Schwung

Die positive Phase endet, wenn das Kinn über der Stange ist (oder Brust die Stange berührt)

Langsames, kontrolliertes Herablassen des Körpers (um Gelenkbelastungen zu minimieren)

Die negative Phase endet im vollen Hang

Das Einatmen erfolgt während der negativen, das Ausatmen während der positiven Phase

Variationen:

Klimmzüge im Untergriff (Hände supiniert) und Parallelgriff

Die Stange wird schulterweit im Untergriff (Parallelgriff) umfasst, wobei man sich so weit hochzieht, dass die Brust die Stange berührt.

Bei dieser Ausführung verlagert sich die Belastung stark auf Bizeps, Latissimus und Teres major. Man spricht auch von Entwicklung der Rückenbreite.

Klimmzüge im Obergriff (Hände proniert)

Die Stange wird etwa handbreit weiter als schulterweit im Obergriff umfasst, wobei man sich so weit hochzieht, dass man sein Kinn über die Stange bringt.

Bei dieser Ausführung werden neben dem Latissimus vor allem der Trapezius und der hintere Teil (Grätenteil) des Deltamuskels beansprucht. Die Beugung des Oberarms wird hauptsächlich vom Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis) übernommen. Zur Stabilität tragen der große und kleine Brustmuskel (M. pectoralis major/minor) bei.

Man spricht auch von Entwicklung der Rückentiefe.

Schwere negative Wiederholungen

Eine verbreitete Variante der Klimmzüge.

Mit einem Gewichtsgürtel beschwert gelangt der Athlet unter Hilfestellung (Stuhl, Bank usw.) in die obere Position (Griffart frei wählbar), die das Ende der positven Phase darstellt, und lässt seinen Körper sehr langsam herab.

Diese Variante eignet sich besonders zum „Abrunden“ nach den Arbeitssätzen (auch ohne Gewicht).

Körperhaltung:

Diese Übung wird weder mit sehr engem Griff noch mit sehr weitem ausgeführt und es wird nicht „in den Nacken gezogen“. Diese drei Haltungen oder Kombinationen daraus stellen für den Körper physiologisch sehr ungünstige Haltungen und Bewegungen dar und können somit Überbelastungen oder sogar Verletzungen der Schulter provozieren.

Ergänzungen:

Das Verwenden von Zusatzgewichten mittels Gewichtsgürtel ist eine gute Möglichkeit zur Progression bei fortgeschrittenen Athleten, da der Körper sich schnell an eine gewisse Menge Klimmzüge anpasst.

Dabei sollte allerdings darauf geachtet werden, dass vorher ein angemessenes Aufwärmen stattgefunden hat. Während bei „normalen“ Klimmzügen mit dem Eigengewicht ein eher kleines Verletzungsrisiko besteht, stellt die Variante mit Zusatzgewicht eine starke Mehrbelastung für Bänder, Sehnen und Gelenke dar, vor allem bei ruckartigen Bewegungen, wie sie bei negativen Wiederholungen zu finden sind.