Beanspruchte Muskulatur:
- Zielmuskulatur: Rückenstrecker (M. erector spinae)
- Primär: Rückenstrecker (M. erector spinae), Quadrizeps (M. Quadriceps femoris), Gesäß (glutaeus maximus), großer Adduktor (M. adductor magnus)
- Sekundär: Beinbizeps (M. biceps femoris), Wade (M. triceps surae), Bauch (M. rectus abdominis), Trapez (M. trapezius), Großer Rundmuskel (M. Teres Major), Nacken (M. levator scapulae), Unterarme
Ausführung:
mit den Beinen schulterbreit dicht vor die Hantel stellen
Langhantel mit den Händen schulterbreit greifen (im Wechsel-/Kreuzgriff)
mit durchgestrecktem Rücken in die Hocke gehen (Oberschenkel parallel zum Boden)
tief einatmen, Luft anhalten, Rücken und Bauch bewusst anspannen
erst Beine strecken; wenn die Langhantel das Knie erreicht, zusätzlich den Oberkörper aufrichten
kontrolliert aufrichten, wobei der Rücken nicht gebeugt werden darf (Hilfe: Leicht nach oben sehen)
die Hantel wird dicht an den Beinen geführt (möglichst berührend)
die aufgerichtete Position wird kurz gehalten, die Spannung muss dabei aufrecht erhalten werden
Hantel in umgekehrter Reihenfolge absenken und auf dem Boden ablegen
Variationen:
Sumo-Kreuzheben:
Übungsausführung mit extrem breitem Stand der Beine. Es wird weiterhin schulterweit gegriffen. Die
Hüftmuskulatur wird verstärkt beansprucht.
Diese Variante ist geeignet für Athleten mit ungünstigen Körperproportionen.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
Übungsausführung mit permanent gestreckten Beinen. Diese Übung ist hauptsächlich zum Dehnen und Trainieren von Beinbizeps und Glutaeus maximus gedacht und wird deshalb mit wesentlich weniger Gewicht ausgeführt. Mit steigendem Gewicht verlagert sich die Belastung vom Beinbizeps auf den Glutaeus.
Griffe:
Um das Rollen der Hantel während der Bewegung zu verhindern, ist es empfohlen, beim Kreuzheben den Wechsel-/Kreuzgriff zu verwenden.
Körperhaltung:
Es sei noch einmal ausdrücklich darauf hingewiesen, dass der Rücken auf keinen Fall abgerundet werden darf!! Die Belastung der Bandscheiben ist immens!
Daher ist aus Gründen der Rumpfstabilität empfohlen, während einer einzelnen Wiederholung die Luft anzuhalten und somit die intra-abdominale und intra- thorakale Spannung aufrecht zu erhalten.