Beanspruchte Muskulatur:
- Zielmuskulatur: Breiter Rückemuskel (M. latissimus dorsi) und der gesamte Rücken
- Primär: Breiter Rückemuskel (M. latissimus dorsi)
- Sekundär: Trapez (M. trapezius), Großer Rundmuskel (M. Teres Major), Rautenmuskel (M. rhomboideus), hinterer Deltamuskel (M. deltoideus), Armbeuger (M. biceps brachii), Brachialis (M. brachialis), großer Brustmuskel (M. pectoralis major), Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis), Rotatorenmanschette
Ausführung:
Mit Hand und Knie der nicht arbeitenden Körperseite auf einer flachen Bank abstützen
Das Bein der arbeitenden Körperseite wird leicht seitlich abgespreizt auf den Boden gestellt
Mit dem Rücken ein leichtes Hohlkreuz bilden und dieses während der gesamten Übung halten
Kurzhantel vom Boden aufnehmen
Ausgangsposition: Die Kurzhantel wird am vollständig gestreckten Arm gehalten, die Schulter ist leicht nach vorn gestreckt
Die Kurzhantel langsam und kontrolliert seitlich vom Körper auf Höhe des Bauches hochziehen
Der Oberkörper wird dabei nicht gedreht!
Die Aufwärtsbewegung endet, wenn der Oberarm leicht über die Horizontale hinaus ist
Diese Position kurz halten
Das Gewicht wieder langsam in die Ausgangsposition herablassen
Variationen:
Einarmiges Rudern mit schweren Gewichten:
Um mit sehr schweren Gewichten besser arbeiten zu können, kann der Oberkörper etwas niedriger positioniert werden, um das Ablegen den Kurzhantel auf den Boden zu ermöglichen.
Körperhaltung:
Bei dieser Übung ist es wichtig, darauf zu achten, dass der Oberkörper während der Ausführung keine Rotation ausübt, mit dem Ziel, das Gewicht ruckartig und mit Schwung nach oben zu ziehen. Er sollte stets horizontal ausgerichtet sein, womit Schäden an Bändern, Sehnen und Gelenken vermieden werden können.
Ebenso sollte immer auf einen geraden Rücken bzw. ein leichtes Hohlkreuz geachtet werden, um die Belastung der Bandscheiben zu minimieren.
Ergänzungen:
Die gewünschte Höhe des Oberkörpers kann variiert werden, indem man die Position der stützenden Hand und des stützenden Beins leicht nach vorn oder hinten verschiebt.