Beanspruchte Muskulatur:
- Primär: Mittlerer Deltamuskel (M. deltoideus medialis)
- Sekundär: Vorderer u. hinterer Deltamuskel (M. deltoideus anterior u. M. deltoideus posterior), Trapezmuskel (M. trapezius), Obergrätenmuskel (M. trapezius)
Ausführung (stehend):
aufrecht hinstellen und die Kurzhanteln mit gestreckten Armen seitlich hängen lassen
die Ellenbogen leicht anwinkeln und die Arme seitlich im Bogen bis zur Waagerechten anheben
wenn die Waagerechte erreicht ist, die Hantel wieder kontrolliert absenken
während der Bewegung mit den Schultern nicht nach vorne einknicken!
beim Anheben der Hanteln keinen Schwung holen!
Ausführung (sitzend):
die Rückenlehne der Bank anheben, so dass diese 90° zur Sitzfläche hat
auf die Bank setzen und den Hintern und dem Rücken an die Rückenlehne drücken
die Kurzhanteln mit gestreckten Armen seitlich hängen lassen
die Ellenbogen leicht anwinkeln und die Arme seitlich im Bogen bis zur Waagerechten anheben
wenn die Waagerechte erreicht ist, die Hantel wieder kontrolliert absenken
diese Variante ist für alle sinnvoll, die beim stehenden Seitheben dazu neigen, Schwung zu holen
während der Bewegung mit den Schultern nicht nach vorne einknicken!
Ausführung (vorgebeugt):
mit schulterbreiten Beinen hinstellen und die Knie leicht beugen
den Oberkörper nach vorne beugen, so dass dieser parallel zum Boden zeigt
die Hanteln nach unten hängen lassen und die Ellenbogen leicht bogen
die Hanteln seitlich im Bogen bis auf Schulterhöhe heben, dabei einatmen und die Schulterblätter zusammendrücken
wenn die Hanteln auf Schulterhöhe sind, diese wieder kontrolliert ablassen und ausatmen
Variationen:
Griffe:
Ausdrehen der Hantel: Wenn die Hantel nicht parallel zum Boden angehoben wird, sondern die Hantel leicht nach außen (Daumen nach oben) gedreht wird, wird der vorderer Deltamuskel stärker beansprucht.
Eindrehen der Hantel: Ein Eindrehen der Hantel (Daumen nach unten), führt dazu, dass der hintere Deltamuskel mehr beansprucht wird, da die Schulter einwärts gedreht wird.
Bewegung:
Wenn die Hantel höher als bis zur Waagerechten gehoben werden, übernimmt der Trapezmuskel die Arbeit und der Deltamuskel wird entlastet.
Hantelhaltung (stehend):
Vor dem Körper: Wenn die Hanteln unten vor dem Körper gehalten werden, muss der vordere Deltamuskel beim Anheben verstärkt mithelfen.
Hinter dem Körper: Der hintere Deltamuskel muss am Anfang mehr arbeiten, wenn die Hanteln unten, hinter dem Körper gehalten werden.